'Goed en lekker' ontbijtjes

We willen goed voor het milieu, goed voor onszelf én lekker! Dat kan met deze twee ontbijtjes.

1. Ontbijt met haver, kokosmelk, blauwe besjes en frambozen

Ingrediënten:

- hand bevroren blauwe besjes en frambozen (of ander fruit)

- halve banaan (om minder zuur te maken)

- 1/3 blik kokosmelk

- hand havervlokken/muesli

eventueel:

- kiwi

- noten

- kokosschaafsel

Doe een halve banaan, 100 ml kokosmelk en een hand vol bevroren besjes (blauwe besjes/ frambozen/aarbeien) in een blender en maak er een dikke smoothie van. Giet het in een kommetje en doe er muesli bij, eventueel met rozijntjes en noten. Je kan extra noten toevoegen, cashewnoten, hazelnoten en amandelen zijn altijd lekker. Ik vind het lekker met wat stukjes kiwi, maar je kunt ook de andere helft van de banaan in kleine stukjes snijden en toevoegen. Strooi er als finishing touch kokosschaafsel overheen. In de koudere seizoenen is het ook lekker om de vruchtjes eerst op te warmen. Dit ontbijt heeft al heel veel mensen blij gemaakt. Geniet er van, met liefde.

Goed voor milieu en jezelf omdat haver bèta glucan bevat, wat goed is voor mensen met een hoog cholesterolgehalte en goed voor je immuunsysteem. Het vezelgehalte van haver helpt om cholesterol uit het verteringssysteem te verwijderen. Ook zitten er antioxidanten in (avenanthramides), die negatieve gevolgen van cholesterol onderdrukken. Haver geeft je een verzadigd gevoel door langzame koolhydraten. Ook is haver rijk aan magnesium die helpt bij de regulatie van glucose en insuline en daarmee goed tegen Diabetes type II. En haver wordt gewoon in België en Nederland geteeld.

Cashewnoten bevatten veel mineralen, onverzadigde vetten, vitamines die goed zijn voor je energielevel en opname van B12 en magnesium, goed voor je botten en spieren. En noten zijn ongeveer 90% minder belastend voor het milieu dan vlees. Al komen ze meestal wel uit India, je kan ze Fairtrade kopen om er voor te zorgen dat je ze op een eerlijkere manier in handen krijgt.

Blauwe besjes bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Ook in blauwe besjes zitten veel antioxidanten die veel positieve effecten op ons lichaam hebben. Ook vitamine C, K en mangaan. Vitamine K kan osteoporose verminderen en zorgt voor goede bloedstolling. In frambozen zit ellaginezuur wat helpt cellen op te ruimen die zich anders gedragen dan de bedoeling. En goed voor je immuunsysteem door vitamine C. Ook kiwi’s zijn rijk aan vitamine C. Frambozen helpen dan juist weer bloedproppen te voorkomen en groeien ook in Nederland en België. Bevroren bessen zijn goed tegen voedselverspilling.

2. Chiazaad, havermelk, banaan en pure chocolade

Ingrediënten:

- 2 eetlepels chiazaad

- 8 eetlepels havermelk/kokosmelk/kokoswater

- halve banaan en/of kiwi

eventueel

- pure chocolade

- zonnebloempitjes - pecannoten

- kokosschaafsel (vind ik lekker bij havermelk)

Breek twee eetlepels chiazaad in een vijzel. Om de voedingsstoffen beter op te nemen, maar als je daar geen zin in hebt doe je dat niet. Na het weken neem je het sowieso beter op. Voeg er ongeveer 8 eetlepels havermelk aan toe. Doe je er minder vocht bij dan wordt het dikker en met meer, je raad het al, dunner. Maak het zoals je zelf lekker vindt. Meng goed door en laat het minimaal 3 uur, tot een nacht in de koelkast staan. Haal het mengsel uit de koelkast en roer goed door zodat er geen klontjes meer inzitten. Chiazaad zelf heeft niet echt smaak, dus ik voeg er graag kokosschaafsel aan toe en roer nog eens goed door. Werk af met kiwi, banaan, zonnebloempitjes en eventueel wat pure chocoladeschilfers. Je kan de kiwi en banaan ook vervangen door iets anders, zoals mango, aardbeien of blauwe besjes en andere noten toevoegen.

Goed voor milieu en jezelf omdat chiazaad meer magnesium en calcium bevat dan melk. Ook zit er 17gr eiwitten in 100gr chiazaad, meer dan in ei of Hüttenkäse en 35gr vezels, 5 keer meer dan quinoa. Ook zitten er in chiazaad veel ALA Omega 3-vetzuren, goed voor het hart en tegen ontstekingen. Je lichaam kan ALA omega 3-vetzuren omzetten naar EPA en DHA Omega 3-vetzuren. Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Daarmee biedt het een alternatief voor vis. Andere gezonde DHA-bronnen zijn lijnzaad(olie), walnoten, koolzaadolie en groene groenten, zoals groene kool en spinazie. Er zit ook fosfor in chiazaad, een component van ATP, goed voor energieopslag en chiazaad is rijk aan antioxidanten. Het moet wel van ver komen (Zuid-Amerika/Australië) wat niet goed is voor het milieu, maar het blijft veel beter dan de milieuimpact van vlees of zuivel. Pas ook op met bloedverdunnende medicatie, omdat chiazaad ook bloedverdunnend kan werken. Ideaal is 1,5 tot 2 lepels per dag.

Havermelk bevat antioxidanten en essentiële aminozuren, die helpen lichaamscellen gezond te blijven en vitaminen B, belangrijk in onze stofwisseling door energie vrij te maken uit onze voeding. Omdat havermelk 2 à 3 keer minder CO2 uit stoot dan koemelk en veel minder gebruik van land, is het veel beter voor het milieu. Amandelmelk verbruikt dan bijvoorbeeld weer ongeveer 4 keer zoveel water dan koemelk in het proces, maar is op totale milieuimpact nog altijd beter voor het milieu.

Bananen verlagen je bloeddruk door hoge kaliumgehalte en geven je een verzadigd gevoel door hoeveelheid vezels en zetmeel. Zetmeel (koolhydragen) zorgt ook voor gevoeligheid voor insuline en neemt daardoor goed glucose op, dit zorgt voor goede energie.

Last bit nog least, pure chocolade. Pure chocolade bevat flavanolen (antioxidanten). Het wordt pas gezond bij chocolade met 70% cacao, alles er onder bevat te veel toegevoegde stoffen die het ongezond maken. In elk chocolade product zitten ook suikers en het is dus niet gezond om er meer dan 20gr per dag van te eten. Iets meer dan 200 milligram flavanolen uit cacao heeft een positief effect op de elasticiteit van de bloedvaten. Dit komt neer op 10 gram extra bittere chocolade of chocolade gemaakt van rauwe cacao of 2,5 gram rauwe cacaopoeder. Daarnaast bevat pure chocolade de stof tryptofaan, die seratonine helpt aanmaken, al zou je véél te veel chocolade moeten eten om daadwerkelijk iets in de hersenen te veranderen, maar als we iets associëren met geluk, worden we er ook gelukkig van. Geniet dus heerlijk van wat pure chocoladesnippers over dit gezonde ontbijtje.